痩せるつもりでやってることが、実は太る原因だった？痩せるための正しい食事法
リヒト(@r2209)です。
このブログでは、身体的資産形成のために健康的な食事についても話をしていきます。ココロちゃんも、健康のために気をつけていることはあるかな？
そうですね。ダイエットを初めてみましたよ！
そうなんだ！どんなことしてるの？
まずは食事制限です。頑張ってお昼抜いてるんです。
…。ココロちゃん、とっても言いにくいんだけど、それすると却って太っちゃうかもしれないよ？
え！？なんでですか？意味分かんない！
あなたの食事制限はダイエットになってる？
ダイエットをしよう！と志すとき、恐らく多くの方は次の二つのいずれか、もしくは、両方を真っ先に思いつくのではないでしょうか？
その二つとは…
運動と、食事制限です。
確かに、ダイエットをするにはこの二つをバランスよく取り入れていくことが必要不可欠です。
ただ、運動はその習慣がないとはじめからはうまくはいかないし、何より億劫な気持ちが強くなってしまいがちですので、食事制限から取り入れる人も多いことと思います。
食事制限ではじめに思いつく方法って何でしょうか？
恐らく、食事の回数そのものを減らすことではないかと思います。
一日三食食べていたのを二食に減らすとか、甘いものなどカロリーの高い物を極端に減らすとか。
僕も初めてダイエットを行おうとしたときは、真っ先にこの二つを取り入れました。
しかし、こういった食事制限が却って体重を増やす結果に繋がっていただなんて、その事実を知ってしまったときにはどれほど絶望したことか…！
皆さんには同じ間違いを侵さないようにしてほしいです。
ダイエットを行う上での、正しい食事制限について解説します！
食事回数を減らすことのなにが問題なの？
上記した二つの食事制限、つまり、一日の食事回数を減らすことと、高カロリー食材を極端に減らすことがどうして逆効果なのでしょうか？
まずは「一日の食事回数を減らす」ことの問題を解説します。
当たり前のことをたずねるようですが…一日の食事回数を減らすとなにが起きますか？
…お腹がすく？
正解です。
あまりにも簡単すぎて、拍子抜けしてしまったかも知れません。
しかし、「空腹になる」という状態は、思いのほかダイエットには天敵なのです。
どうしてでしょうか？
これもあまりにも当たり前ですが、僕たち生命は、お腹がすいているときには知らず知らずたくさんものを食べてしまいがちです。
生きものにとって、空腹とは不快ですから、その不快感を解消するために物を食べるのです。
空腹状態が長く続けば続くほど、生命も脅かされるわけですから、なおさらたくさん食べようとします。
しかし、これがダイエットにとってはよくありません。
空腹時に思いがけずどか食いしてしまうと、その分体内の血糖値が急激に上昇するからです。
血糖値が上昇すると、細胞にエネルギーを運ぶ「インスリン」というホルモンが大量に分泌されてしまいます。
「血糖値」の血糖とは、血液中のブドウ糖のことですが、僕たちの脳や筋肉、内蔵はこのブドウ糖からのエネルギーによって活動を維持しているので、なくてはならないものです。
このブドウ糖（血糖）を体中に運んでくれる役割を担うものが、インスリンなのです。
ですから、血糖もインスリンもそれ自体はとても重要な物なのです。
とはいえ、何事も程度問題です。
先述のように、空腹時にどか食いすると、血糖値が急上昇しますから、それを処理するためにインスリンも大量に分泌されます。
このインスリンは筋肉細胞だけではなく、脂肪細胞にもエネルギーを送ってしまうのです。
インスリンには、脂肪細胞で脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪の分解を抑制する働きがあります。
こうなると、脂肪が身体につくことになってしまうのです。
お相撲さんは太ることも仕事のうちだそうですが、まさにこのような食事法によって体重を増やしているそうなのです。
つまり、ダイエット目的で食事回数を減らす方法は、むしろ相撲取りに近づく食事法であった、ということですね…。
うーん、痩せようと思って苦しさに絶えていたのに、それが逆効果だったなんて何とも悲しい事実でした。
高カロリー食材を極端に減らすとどうなるの？
続いては、「高カロリー食材を極端に減らすこと」の問題を見ていきましょう。
前提として、カロリーを抑える食事を心がけることは、ダイエットを目的とした場合、何も間違ってはいません。ここは正しいのです。
しかし、「極端に減らすこと」が問題です。
ダイエットを始めると、恐らく最初は順調に体重が下がっていくことと思います。
特に、頑張って高カロリー食材を制限するわけですから、なおさらです。
体重が下がっていくのを体重計の数字等で確認できると、努力が報われた気がして楽しくもあります。
ところが、ダイエットには必ずと言ってよいほど訪れるある危機があります。
それが、停滞期です。
身体が、カロリーの摂取量が少ないことに慣れてしまい、「低エネルギーでも生きていけるモード」に変化するのです。
そうなると、出来るだけ身体にエネルギーを保存しておけるように、少ないエネルギーで活動できる省エネモードになっていくのです。
この省エネモードこそが、停滞期と呼ばれる状態です。
この時はとてもダイエットがしんどい時期です。
運動しても、カロリーを抑えても、思うように体重が落ちていかない時期だからです。
高カロリーなものって、美味しいものが多いですよね？
フライドチキン、ハンバーガー、ピザ、チョコレート、菓子パンetc...
こういう美味しいものを頑張って食べないようにしているのに、犠牲を払っているのに、結果が出ない。。。
学習性無気力と同じような状態ですよね。
このような状態が精神的に良いはずがありません。
人はストレスを感じると、その対処法としてどか食いをしてしまうことがあります。
するとどうなるでしょうか？
そうです、インスリンが大量に分泌され、脂肪が作られてしまうのです。
またしても、ダイエットのためにと頑張っていたことが、実は太るためへの近道であった、ということなのです。
ダイエットをするための、正しい食事法！
以上、ダイエットを志したときに、僕たちがやりがちな食事法が、実は却って太る原因であったことを見てきました。
では、ダイエットをする上で、効果的な食事法などないのでしょうか？
大丈夫です！あります！
でも、その方法は僕たちが一般に抱いている感覚とは正反対の方法なので、実際に実施するには抵抗があるかもしれません。
しかし、一度慣れてしまえばどうってことはないことばかりですし、むしろ一日の食事回数を減らすことや、高カロリー食材を極端に減らすことに比べればずーっとずーっと楽です！
是非、出来るところから取り入れてみてください！
正しい食事法その1 間食をする
一日の食事回数を減らすことのなにが問題だったかをもう一度整理します。
「空腹になった」→「どか食いした」→「インスリンが大量にでた」→「脂肪がついた」が問題だったのでしたね。
つまり、原因は「空腹になった」なのです。
だったら、空腹にならなければよいということになりますよね。
そこで、お勧めしたいのが、「間食する」と言う方法です。
間食したらその分摂取カロリー増えちゃうじゃないですか！？
確かにその通り。
ですので、間食する物は取捨選択しなければなりません。
できるだけ、手頃に摂取できて、かつ低カロリーなものが良いでしょう。
普段僕が摂取しているものを挙げてみました。
ただ、高タンパク低脂質なものなら基本的には何でもいいので、お好きな物をお選びください。
上記以外で手頃なものといえば、ゆで卵とかですね。
ちなみに、「ゆで卵は一日一個まで！」とか聞いたことがある人もいるかも知れませんが、あれはウソですからあまり気にしないで大丈夫です。
厚労省も少し前までは一日当たりのコレステロール値指数として、卵の摂取を一日数個に限定していましたが、2015年からは特に制限を設けていません。
というのも、健康な人の場合、食事でコレステロールを摂取したとしても、体内で調整されて一定量に保たれるからです。
「ゆで卵は一日一個まで！」と言うふうになぜ言われるようになったこというと、昔、ウサギに卵を食べさせてコレステロール値を測定したら、相当量増加することが研究の結果分かったからなのです。
でも、よくよく考えてみて、ウサギのデータを人間にそのまま当てはめることがおかしいことであることはすぐにわかりますよね？
ウサギは草食動物で人間は雑食です。内蔵の作りがそもそも違うのです。
人間はウサギのようにコレステロールを溜め込みすぎてしまうなんてことはありませんので安心してください。
間食する際にオススメの食事を挙げましたが、ダイエットを考えるのなら、普段食べる物も出来るだけカロリーは抑える方がよいことは言うまでもありません。
同じ「お肉」を食べるにしても、揚げたお肉ではなく、蒸したお肉にするとかにして気をつけていきましょう！
正しい食事法その2 高カロリーなものを好きなだけ食べる
次に紹介する正しい食事法は、「高カロリーなものを好きなだけ食べる」です。
「高カロリーなものを好きなだけ食べる」とだけ書くと、今までお話ししてきたことと真っ向から対立するので混乱してしまうかも知れませんが、そういうことではありません。
確かに、高カロリーなものを「いつも」食べていたら絶対にダイエットにはなりません。
食べるタイミングにコツがいるのです。
では、どんなときになら「高カロリーなものを好きなだけ食べてもよい」のでしょうか？
ずばり、「停滞期」です！
停滞期は、今までのカロリー制限によって「もうカロリーをたくさんは摂取できないんだ！大変だ！エネルギーを節約しないと！」と身体が勘違いしている状態です。
停滞期を脱するには、身体の誤解を解いてあげないといけないのです。
この時期に痩せないからといって更に無理して頑張ってカロリー制限をすると、身体の誤解を更に深めてしまうこととなってしまいます。
ですから、停滞期にこそ、計画的にあえて高カロリーなものを好きなだけ食べることが求められるのです！
ダイエット中なのに、好きな物を我慢せずに食べて良いんですね！むしろその方が良いだなんて！
そうなんだ。こんなふうに、身体の誤解を解くためにあえてカロリーを気にしないで食事をとる日のことを「チートデイ」と言うよ！
なんとも魅力的なチートデイ！ ただし注意点があります。
それは、「チートデイは一日だけ」ということです。
身体は誤解を解くために一日使えば、すぐに納得してくれる物わかりのいいヤツなのです。
2日、3日とチートデイを作ってしまうと、また太ってしまいますからご注意を。
あと、「好きなだけ食べて良い」と言われると、本当に際限なく食べてしまいそうで怖い！という方は、ある程度目安を決めておけるとよいでしょう。
よく言われる総カロリーの目安は、自分の体重×40キロカロリーです。
体重が60㎏だとすると、2400カロリーですね。
これくらい食べることができるなら、揚げ物もデザートも気にすることなく食べれそうですね。
とはいえ、ダイエット初心者にとっては「停滞期が来るまで甘い物はお預け…」という状態も結構なストレスになるでしょう。
ですので、最初は「一週間に1回はなにを食べてもいい日」と言う感じで、比較的ラフにチートデイを設けても良いでしょう。
ただし、一日だけですよ！
さて、チートデイに何を食べましょうか？
余談 マンガの紹介
ダイエットは正しい知識のもとで行うことが近道です。
そのためには結構な勉強をする必要があるのですが・・・面倒くさいですよね？
そんなときにオススメなのが、このマンガ！
最近アニメ放送もされ始めたのでご存知の方もおられるかも知れません。
数人の女子高生がジムに通いながら、各々の目的のために身体を鍛える内容のマンガです。
マンガに出てくる解説がかなり専門的だし、マンガの性質上絵を使って説明してくれるのでとても分かりやすいです。
なぜかダイエットの解説のときはちょっとエッチな絵になるので、男性陣は嬉しいかも？笑
