超オススメ！自宅でも職場でも簡単に出来て効果が高い運動特選！
リヒト(@r2209)です。
食事に気をつけ、運動前のストレッチに気をつけたら、いよいよ運動していく番ですね！
やっぱり、ジムにいかないとダメですよね？
まあ、ジムに行くに越したことはないね。周りも同じような気持ちで運動に取り組んでいるだろうから、モチベーションの維持にもなるし、お金も払っているから半強制的にジムに行くことになるだろうからね。
でも、なかなかジムってハードル高いですよー
そんな人も多いと思う。じゃあ、今日は家でも職場でも出来る運動についてご紹介しよう。
運動する目的
正直、運動ってツラいですよね。。。
有酸素運動は疲れるしつまらないし、筋トレはキツいし筋肉痛は痛いし……。
やれば必ず効果が出るし、徐々に楽しくなっていくのは、頭では分かっているのですがなかなかね。
だからこそ、これから運動しようとする人は、「運動する目的」を明確にしておくことが重要です。
これから、僕たちは「長生きリスク」を抱えることになります。
ごくごく普通に栄養価の高い食事が取れるようになり、医療技術もどんどん発展してきています。
昔だったら不治の病とされてた病気も、比較的簡単に治療できるようになりました。
例え長生きしたくないと思っても、長生きしてしまうのです。
そんな状況に輪をかけて、将来年金の支給される額が低下していく見込みです。
公的年金は国の制度だし、日本は世間で言われているほど借金はありませんので、財政破綻をする危険はほとんどないと考えて良いでしょう。
ですから、年金制度自体は崩壊することはないと考えて大丈夫かと思います。
しかしながら、もしこのまま少子高齢化が進めば、年金の所得代替率は低下していくことは明らかです（少子高齢化が進むかどうかは分かりませんが）。
つまり、老後は段々長くなり、しかし、その老後に得られる年金収入は下がっていく、ということです。
これが「長生きリスク」です。
この長生きリスクを抜本的に克服する方法は一つしかありません。
それが、「老後を短くする」です。つまり、長い期間働き続ける、ということです。
そのためには、知力と体力が必要不可欠。
これが僕たちが運動して健康を維持していかなければならない理由の一つです。
でも、そんな先の目標だけじゃモチベーションを維持し続けるのは難しいですよ。。。
いや、まさしくその通りですね。
ですので、「長生きリスク」に備えるという長期的目的の他に、短期的な目的も掲げておけば良いと思います。
ココロちゃんは、運動してどんな自分になれたらいいと考えている？
うーん、やっぱりオシャレな服を綺麗に着こなせるようになりたいですね！
良い目標じゃないですか！
こんな感じで、具体的で短期の目標を掲げておけば、モチベーションも維持しやすいかと思います。
ちなみに僕は、腹筋を割りたいと思って無理のない範囲で筋トレを続けています。
オススメ筋トレメニュー
目的も定まったところで、僕が実際の取り組んでいる筋トレメニューをご紹介していきましょう！
ただ、僕は運動に関しては何の資格も持っていない素人ですので、これらを参考にご自身でも色々と調べてみてくださいね。
また、もし運動に詳しい方がいらっしゃったらアドバイスのコメントいただけたら嬉しいです。
腹筋
まずは腹筋。引き締まったお腹周りに憧れる人は多いことでしょう。
僕がやっている腹筋のメニューは複数あります。
ちなみに、僕が筋トレのメニューに採用する基準は「時短かつ効果的」です。僕にとって時間が最も大切なものなので、基本的には数分で済ませられるようなメニューを選びます。
一つ目のメニューがプランクです。たったの6分で完了できます。
「たったの6分」と言いましたが、はじめてやったときは無限の時間に感じましたけどね。。。
結構きついです。
プランクはどちらかというと体幹を鍛えるので、「腹筋を割る」という目的にはあまり沿っていないかもしれません。
しかし、体幹がしっかりしていないと、姿勢も悪くなり、不格好な筋肉がついてしまうので、まずは鍛えたいところです。
続いてはこちら。
オフィスをジムに！？ リスが教えるイスの上で腹筋する方法【指圧師／斎藤充博】 | RUN-WAY Walkersより引用させていただきました。
これなら職場でも気が向いた時にできますよね。
僕はもう少し負荷をかけるために、背もたれのない椅子に座り、上記図よりもずっと背中を反らせて、足を胸に引きつける時に同時に上半身も起こしてきます。
要は、椅子の上で一般的に言われている腹筋運動をする感じですね。
後はこれ。僕の一番のお気に入りです。
イラスト超解説！アブローラーで腹筋バキバキに割るクイックスロー！ - ねこやまローカボ日誌より引用させていただきました。
ベットの一番端にお尻をつき、足は地面の方へ投げ出します。
この状態から、基本的な腹筋運動をします。
ベットの床との段差のおかげで足が上半身よりも下にいくので、腹筋の稼働域が広くなり、大きな効果が期待できます。
上半身を寝かせる、常に上体を上げる、足を下ろす角度を調整する、など自分の状態に合わせて好きに負荷をコントロールできるのが、この筋トレの一番の特徴となっています。
自分に合う負荷を見つけてみてください。
なお、上記図には、「高速で行う」とありますが、特に高速で行う必要はないと思います。
最後はこれ。ただし、相当の上級者向け。
そう。アブローラーです。
おそらく腹筋を鍛える器具の中では、最もポピュラーな物ではないでしょうか。
ただ、これを使いこなすためにはそもそもある程度の腹筋と背筋が鍛えられている必要があります。
いきなり始めると腰を痛めてしまう原因となりますので、注意してくださいね。
アブローラーを使いこなすための筋肉づくりには、以下の動画が参考になります。
胸筋
さて、続いては胸の筋肉です。
男性にとっても女性にとっても鍛えたい部位ではないでしょうか。女性ならバストアップ効果が期待できますしね。
オススメの方法はこちらの二つです。
有酸素運動
有酸素運動というと、ジョギングを真っ先に思い浮かべることと思います。
しかし、残念なことに、ダイエットを目的とした場合ジョギングは有益とは言い切れないそうです！
なぜかと言うと、確かにジョギング自体はたくさんのカロリーを消費するのですが、それを続けると身体が「カロリーを消費しにくい身体」に変身し、代謝が悪くなるからです。
普段何もしていないときの消費カロリーが減ってしまう、ということですね。
ですので、ダイエットを目的としたジョギングは避けた方がいいでしょう。
ただ、ストレス軽減効果は非常に高いということが知られていますので、たまに30分くらい軽くジョギングするのは心の健康維持にはもってこいかと思います。
では、どんな有酸素運動だとダイエット効果が高いのでしょうか？
僕のオススメはこちら。
たった4分です。
ですが、地獄です。永遠に感じる4分です。
ただ、30分走るよりも効果があり、かつ時短になるので、非常にお勧めです。
これをすると、脂肪燃焼とともに太ももの筋肉も同時に鍛えられます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
上記したものは、非常に短時間で終わらせられ、かつ効果の高いものばかりです。
アブローラー以外は道具すら使いません。
ですので、自宅でも職場でも実施することができるでしょう。
こちらの記事も参考になると思いますので、合わせて読んでいただければ幸いです。
以上ご紹介したものが参考になれば幸いです！
健康目指して一緒に運動していきましょう！
